Ile energii potrzebuje człowiek
Nasze ciało potrzebuje do wykonywania wszelkich funkcji energii, którą pozyskujemy pod postacią jedzenia. Te substancje odżywcze są trawione i wykorzystywane jako budulec do utrzymania funkcji organizmu oraz jego umysłowej i psychicznej wydolności. Wartość energetyczna tych substancji odżywczych mierzona jest w kilokaloriach (kcal) wzgl. kilodżulach (kJ). Jeśli podaż pożywienia do naszego organizmu jest wyższa niż jego zużycie, wówczas nadwyżka z reguły składowana jest jako tłuszcz.
Zużycie energii dla różnych form treningu
Zasadniczo obowiązuje żelazna zasada: aby stracić na wadze, pobór energii pod postacią pożywienia powinien być mniejszy niż jej zużycie w wyniku codziennego ruchu względnie aktywności. Jeśli zużycie energii jest tak samo wysokie, jak jej pobór, wówczas zachodzi równowaga! Tym samym nie tylko należy pamiętać o wytężonym treningu fitnessowym, ale również o świadomie zredukowanym i zdrowym odżywianiu.
| Masa ciała (kg) | 60 | 70 | 80 | 90 | 10 |
|---|---|---|---|---|---|
| Bieganie (przy 11 km/h) | 695 | 811 | 927 | 1043 | 1158 |
| Jazda rowerem (przy 20 km/h) | 564 | 658 | 752 | 846 | 940 |
| Crosstrainer (wysoki opór) | 665 | 776 | 887 | 998 | 1108 |
| Pływanie (szybkie) | 590 | 688 | 787 | 885 | 983 |
| Tenis | 440 | 513 | 586 | 659 | 732 |
| Golf | 210 | 245 | 279 | 314 | 349 |
| Wchodzenie po schodach | 489 | 579 | 652 | 734 | 815 |
| Walking (przy 6 km/h) | 330 | 384 | 439 | 494 | 549 |
Zasadniczo można powiedzieć: im większa intensywność treningu, tym wyższe zużycie energii. Ciężar ciała odgrywa dodatkową rolę, gdyż przy wyższej wadze poruszana jest większa masa. Jako początkujący adept fitnessu powinieneś/powinnaś spalać co najmniej 250 kcal podczas każdej sesji treningowej. W przypadku 4 sesji treningowych tygodniowo byłoby to 1000 kcal. W celu redukcji masy ciała zużycie powinno wynosić co najmniej 400 kcal podczas każdej sesji. Aby zredukować tkankę tłuszczową o jeden kilogram, trzeba spalić ok. 9000 kcal.
Dobrze jeść i pić, czyli czego powinieneś/powinnaś przestrzegać przed, podczas i po treningu.
Prawidłowe odżywianie decyduje o skuteczności treningu fitness. Pamiętaj: przez żołądek nie tylko do serca, ale również do wydolności fizycznej. Kto chce trenować swoją kondycję fizyczną i czuć się przy tym dobrze, musi przestrzegać pewnych reguł:
- zjedz na godzinę przed treningiem trochę owoców lub jakąś ubogą w tłuszcze przekąskę. Nie trenuj z burczącym żołądkiem, gdyż grozi do hipeglikemią
- unikaj natychmiastowego treningu po pełnym posiłku (odczekaj co najmniej 2-3 godziny)
- pij wystarczającą ilość płynów przed i podczas treningu, np. niegazowaną, bogatą w magnez wodę mineralną
- pij podczas treningu w regularnych odstępach czasu niewielkie ilości płynów (ok. 100ml) i nie czekaj, aż pojawi się pragnienie
- Po treningu zjedz mały, ubogi w tłuszcze posiłek z węglowodanów i protein, który skróci czas regeneracji
- unikaj bezpośrednio przed i po treningu picia kawy oraz czarnej i zielonej herbaty. Napoje te odciągają z organizmu płyny. Unikaj napojów zawierających cukier
Źródło: Kettler – instruktaż treningowy
Informacje kontaktowe
Studio Ruchu Klub Tańca Malwiny Pietrzyk-Nowak
ul. Kruszwicka 26
53-652 Wrocław
53-652 Wrocław
